Günümüzde birçok hastalık veya organizmanın karşılaştığı olumsuz durumlar hareket azlığından kaynaklanmaktadır. Bu hastalıklara hipokinetik hastalıkla denmektedir. Bu soruna yönelik olarak hem koruyucu hem de tedavi edici olarak düzenli egzersizin önemi artmıştır. Antik çağların hekimi ve tıbbın kurucusu sayılan Hipokrat hareket etmek ile sağlık ilişkisini gözleyip, bu konuda yargılara varmıştır. Çağımızda birçok hastalık için düzenli egzersizler tavsiye edilmekte ve bunun bilinçli yapılması için “egzersiz reçetesi” yazılmaktadır.

                Egzersize katılacak bir bireyin hedeflerini dikkate alınarak egzersizin tipinin belirlenmesi, yoğunluğunun ayarlanması, süresi, sıklığının ve artışının düzenlenmesi işlemine egzersiz reçetesi denmektedir. Uygulanacak fiziksel aktiviteden beklenen var olan ve olası hastalık risklerini azaltıp, sağlıklı hissetme düzeyini arttıracak şekilde olmalıdır. Uygulanacak egzersizlerden önce kişi mutlaka sağlık kontrolünde geçmeli ve performans düzeyi saptanacak ölçümler yapılmalıdır.

Sağlıklı yaşam için egzersiz 3 ana kategoride uygulanmaktadır.

1-       Aerobik egzersiz

2-       Kuvvet egzersizi

3-       Esneklik egzersizi

Aerobik Egzersiz

                Kardiyo egzersizleri olarak ta adlandırılan aerobik egzersizler, aynı anda birçok kas grubunun ritmik kasılma ve gevşemeleri ile yapılan ve kanın dolaşım hızının artmasını hedefleyen egzersizlerdir. Aerobik egzersizler 4 parametre ile düzenlenmektedir.

A)      Egzersizin tipi

B)      Egzersizin yoğunluğu

C)      Egzersizin sıklığı

D)      Egzersizin süresi

E)      Egzersizin arttırılışı (yüklenme)

A) Egzersizin Tipi:

Büyük kas gruplarının ritmik kasılma ve gevşemeleri yürütülen fiziksel aktivite tipleri aerobik egzersizleri oluştururlar. Tempo yürüyüş, hafif koşu, yüzme, bisiklet binme, kürek çekme bu tip aktivitelerdir. Yapılış temposua bağlı olarak dans, step, pilates gibi egzersiz tipleri de aerobik aktiviteler grubuna girebilmektedir. Tenis, basketbol, voleybol, futbol gibi topla oynanan ve egzersizin yoğunluğu oyuna ve kişinin katılma derecesine bağlı aktiviteler daha çok aerobik performansı arttırmaktan ziyade koruma amaçlı tercih edilmelidir.

B) Egzersizin Yoğunluğu:

Sağlık yaşam için egzersiz yaklaşımı ön plana alındığında aerobik egzersizin yoğunluğunun (şiddettin) belirli bir aralıkta kalması gerekmektedir. Egzersizin yoğunluğu ne çok düşük olup yetersiz bir kalp-dolaşım sistemi yüklenmesi yapması ne de çok fazla olup limitleri zorlaması istenen bir durum değildir. Egzersizin şiddeti bireye göre düzenlenmelidir.

Aerobik egzersizin limitleri, kişinin maksimum egzersiz kapasitesinin düzeyi üzerinden belirlenmektedir. Kardiyovasküler faydalanım limitleri maksimal egzersiz kapasitesinin %50-85’i arasında olmalıdır. Bu oldukça bir geniş bir aralıktır, ancak bireysel özellik ve hedeflere göre daha dar sınırlar belirlenmeli ve süreç içinde gelişim sağlanarak faydalanım aralığının üst kısımlarına çıkılmalıdır. Egzersiz şiddeti çeşitli yöntemler ile hesaplanabilmektedir. Bu yazıda kullanımı kolay ve pratik iki yöntemden söz edilecektir. Egzersiz yoğunluğunu saptama yöntemleri:

a)       Kalp atım sayısı yöntemi

b)       Algılanan zorluk derecesi yöntemi

a)       Kalp atım sayısı yöntemi:

Yapılan egzersizin şiddeti ile kalp atım sayısı çok büyük oranda doğrusallık göstermektedir. Bundan dolayı kalp atım sayısı üzerinden yapılan egzersizin yoğunluğunu hesaplamak çok başvuraln bir yöntemdir. Bu amaçla birkaç yaklaşım geliştirilmiştir. Burada en pratik olanı “maksimal kalp atım sayısının yüzdesi” yöntemi verilecektir.

Bir kişinin herhangi bir kalp hastalığı olmadığı takdirde ulaşabileceği kalp hızı olan maksimal kalp hızı, kişinin yaşına bağlıdır.

Maksimal kalp hızı = 220-yaş

Bu yaklaşıma göre 40 yaşındaki bireyin maksimal kalp hızı dakikada 180’dir. Bu kişinin kalbi 180/dakika atıyorsa, yapabileceği en şiddetli egzersizi yapabiliyordur.  Bu formül ±10 kadar hata payı içermektedir. Sağlıklı yaşam için egzersiz yaklaşımında yapılacak egzersizde kalp atım sayısının % 50 ile 70’i düzeyinde olmalıdır. Yukarıdaki örneğimiz üzerinden gidilirse,

Maksimal kalp hızı = 220 – 40 = 180/dakika

Çalışma aralığı;  180 x 0,5 = 90/dakika

    180 x 0,7 = 126/dakika

40 yaşındaki kişiye tavsiye edilmesi egzersizde kalp atım sayısı dakikada 90 ile 126 arasında olmalıdır. Bu aralık özellikle egzersize yeni başlayan kişilere daha uygun iken, süreç içerisinde, kalp atım aralığı %60-90 arasında hedefe göre ayarlanmalıdır. Eğer yağ yakma hedefleniyorsa daha alt düzeydeki atım sayıları tercih edilmelidir (bu amaç için sürenin uzatılması gerekmektedir).

b)       Algılanan zorluk derecesi yöntemi:

Bu yöntem sübjektif olarak kişinin yaptığı egzersizin şiddetini değerlendirmesine dayanmaktadır. Yapılan egzersizin şiddetine göre 6 ile 20 arasında derecelendirme yapılır. 6, bir koltukta rahatça dinlenme düzeyine, 20 ise şimdiye kadar yapmakta en zorlandığınız egzersiz şiddeti düzeyine denk gelmektedir. Kardiyo çalışmalarında bu düzey 11-16 arasında olmalıdır.

Alışık olmayan bireyler için bu skalayı kullanmak kolay olmayabilir. Yeni başlayanlar için pratik olarak tavsiye edilen egzersiz şiddeti ayarlaması, yürürken-koşarken yanındaki ile rahatça güncel konulardan söz edebilecek düzeyde kalmasıdır.

 C) Egzersizin Sıklığı:

                Kalp-damar sağlığı açısından yapılması gereken en düşük sayıdaki egzersiz sıklığı haftada 3 gündür. Pratik olarak bir gün yapıp bir gün yapmamak yeterli olacaktır. Bunun en alt düzey olduğu unutulmamalıdır. Hedef haftanın her günü yapılması olmalıdır.

 D) Egzersizin Süresi:

                Bu konuda farklı söylemler ile karşılaşmaktadır. Genel olarak kabul edilen her egzersiz seansının en az 20 dakika sürmesidir. Ancak bu süreye yaklaşık 5-10 dakika ısınma ve soğuma dönemleri dahil değildir. Bundan dolayı günde yapılması gereken sürenin en az 30 dakika olması pratik olarak tavsiye edilmektedir. Önemli bir hususta bu sürenin bölünebileceğidir. Gün içinde 2 veya 3’e bölünen kardiyo egzersizlerinin de kalp-damar sağlığı açısından yanı olumlu etkiye sahip olduğu gösterilmiştir. Sağlıklı yaşam yaklaşımında tavsiye edilen üst sınır 60 dakikadır. Bunun üzerinde bir süre ayırma olanağı varsa kuvvet antrenmanı, esneklik çalışması gibi egzersiz tiplerine zaman ayırılmalıdır.

 E) Egzersizin Arttırılışı (yüklenme):

                Sağlıklı yaşam yaklaşımında egzersiz programı başlangıç, gelişme ve sürdürme dönemlerine ayrılır. Bu aşamaların hepsinde uygulanması hedeflenen egzersiz programının şiddet, süre ve sıklığı yeniden düzenlenmelidir. Egzersiz programın değişikliğinde kişinin performansındaki değişim, sağlık durumu, tercihleri ve hedefleri önemlidir. Ancak öncelik devamlılık olmalıdır. Genellikle egzersiz insanların hayatlarında en kolay vazgeçtikleri faktör olmaktadır. Unutulmamalıdır ki egzersizde oluşan faydalı etkiler, egzersiz yapıldığı sürece görülmektedir. Bundan dolayı devamlı yapılması esas olmalıdır.

Kuvvet Egzersizi

                Sağlıklı yaşam için egzersizinin önemli komponentlerinden biri olan kuvvet egzersizi, genellikle kardiyo egzersizlerinin gölgesinde kalmaktadır ve gereken önem verilmemektedir. Kasların kuvvet ve dayanıklılığı kişilerin günlük yaşamlarının kalitesini önemli ölçüde arttırmaktadır. Bu amaçla yapılabilecek çok çeşitli ağırlık antrenmanları vardır. Son yıllardaki bilimsel gelişmeler göstermiştir ki, kuvvet egzersizlerinin kan basıncının kontrolü, kalp-damar sağlığı, kan şekerinin kontrolü, lipid metabolizmasına olumlu etki gibi çok önemli metabolik etkileri ortaya konmuş durumdadır.

Kuvvet Antrenmanı Parametreleri

A)    Özel olma prensibi

B)    Yüklenme

C)    Dereceli arttırma

D)    Çeşitlendirme

A) Özel Olma Prensibi:

                Kişinin hedefleri iyi belirlenmelidir. Temel olarak kas kuvvetinin arttırılması, kasların kuvvet açısında dayanıklılığının arttırılması, kas kitlesinin arttırılması veya bunlardan bazılarının birlikte olması gibi hedefler belirlenmelidir. Hedeflerde kişinin gereksinimlerine göre ortaya konmaktadır. Buna bağlı olarak her bireyin antrenma programı kendine özel olmaktadır.

 B) Yüklenme:

                Hedeflerin belirlenmesinden sonra kaslara uygulanacak direncin belirlenmesi ikinci aşamadır. Örneğin kuvvet artışı ön planda hedefleniyorsa maksimum kasılma kuvvetinin %80’ni civarında uygulama yapılırken, dayanıklılık ön plana alınırsa %30-40lar düzeyinde çalışma yapılmalıdır. Bu düzeyleri belirlerken kişinin yaşı da göz önüne alınması gereken önemli bir faktördür.

 C) Dereceli Artış:

                Kaslar çabuk adapte olan organlardır. Kısa sürede hedeflenen ağırlık ve tekrar sayıları yetersi kalabilmektedir. Bunda dolayı sakatlık oluşmaması, kas ağrılarının oluşmamasına dikkat edilmek kaydı ile çalışılan ağırlıklar kapasite artışına paralel olarak arttırılmalıdır.

 D) Çeşitlendirme:

                Düzenli yapılan kuvvet antrenmanlarında sıklıkla duraklama dönemleri ile karşılaşılır. Bunda dolayı yapılan antrenman tipini, yüklenmeyi, sıklık veya tekrar sayılarını, metotlarını çeşitlendirmek gerekir.

                 Kuvvet antrenmanı olarak birçok yöntem vardır. İzometrik çalışmalar, kişinin kendi ağırlığını kullanarak yaptığı çalışmalar, serbest ağırlıklar, kuvvet makinaları, döngüsel çalışmalar bu amaç için kullanılabilir. Yukarıda sayılan özelliklere dikkat edildiği zaman yapılan antrenmanlar ile önemli kazanımlar elde edilecektir.

Esneklik Egzersizi

                Bir eklemin yapabildiği hareket genişliğine esneklik denmektedir. Esneklik sportif performansı açısından oldukça önemlidir. Ancak sağlıklı yaşam açısından egzersiz iki açıdan önem kazanmaktadır.

1-       Yapılması hedeflenen kardiyo ve özellikle kuvvet antrenmanlarında önce kasların ısınmasını sağlamak, bağ dokularını egzersize hazırlamak ve sakatlanmaları önlemek için esneklik egzersizi önemlidir.

2-       Esneklik yaşa bağlı olarak azalan bir özelliktir. Bu da yaşam kalitesine olumsuz etkide bulunmaktadır. Bundan dolayı antrenmanlar ile eklem açıklıkların korunması önemli katkıda bulunmaktadır.

Eğer kişinin özel bir gereksinimi yoksa 50’li yaşlar öncesinde esneklik egzersizleri kardiyo ve kuvvet egzersizlerinin önce ve sonrasında antrenman programının bir parçası olmalıdır. 50’li yaşlardan sonra esneklik egzersizleri için özel zaman ayırılarak bir antrenman programı şeklinde düzenlenmesi gerekmektedir.

Egzersiz ile ilgili çeşitli konularda daha detaylı bilgilenmek için başvurulabilecek çeşitli kaynaklar:

Spor Yaralanmaları: www.sporhekimligi.com/sporyaralanmalari.php

Sporculardaki cilt sorunları: www.dk-klinik.com.tr/cilt-hastaliklari/spor-cilt-hastaliklari

Beden kütle indeksi hesaplaması: www.kamilozer.com/bedenkitle.htm

Hamilelik döneminde egzersiz: www.gebelik.org/dosyalar/egzersiz.html

Çocuk ve egzersiz: http://eminergen.com/bilgi01.html  ve http://eminergen.com/bilgi02.html

Sporculardaki ayak sorunları: www.dk-ayaksagligi.com/blog/sporcu-ayagi

Egzersizin saçlara etkileri: https://dk-hairklinik.com/duzenli-egzersiz-sac-dokulmesini-engellermi/